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コレステロールが高い人はたんぱく質をとらないほうがいい？

この答えはNO。コレステロールが多い人でも、1日に必要な量、たんぱく質はしっかりとらなくていけない。ただし、とりすぎは禁物。では、どのくらいの量ならいいのだろうか？コレステロールが多い人のための食生活をまとめてみた。

1日の摂取カロリーの目安量を決めてしまおう

バランスのとれた食事をしながらダイエットを心がければ、同時にコレステロール値も少なくなっていく。そこでまず大切なのが、１日の摂取カロリーだ。

1日の摂取カロリーの目安＝標準体重｛（身長－100）×0.9｝× 25 ～ 30kcal

例えば身長170cmの場合、

｛（170-100）×0.9｝×25～30kcal＝1575～1890kcal

つまり、約1600kcal～1900kcalになる。

身長150cm以下の人は0.9をかけなくてもよい。従って

(150-100）×25～30kcal＝1250～1500kcal

1600kcalをとるか1900kcalをとるかは、日頃どのくらい体を動かしているかで決めるのが一般的。デスクワーク中心で通勤時間も短いという人なら低い方の値になる。ただし、突然大幅な食事制限に挑戦すると挫折してしまう場合が多い。最初は無理のないところから少しずつトライしよう。

コレステロールを多く含む食べ物に注意

当然ながら、コレステロールを多く含む食品に要注意。下の表のように、コレステロールは主に卵や魚肉類（特に内臓）の脂肪に含まれている。

コレステロール値の高い人は、1日にとる量を300mg以下に抑えたい。それなら卵を食べなければよさそうだが、卵は良質の蛋白質やビタミンA、B2が豊富に含まれる食品。1日に小さめのM玉1個くらいは食べたいもの。どうしても量が気になるならうずらの卵（5～6個で鶏卵1個分）で調節することをお勧め。

コレステロールを多く含む食品の例
食品名	1食あたりの使用量	コレステロール量
卵黄	約22g（1個分）	286mg
子持ちシシャモ（輸入）	50g（3～4匹分）	170mg
いか刺し身	50ｇ	150mg
するめいか	25g（1/4枚程度）	245mg
車えび（養殖）	50ｇ（約1匹分）	95mg
うなぎ	50ｇ	120mg
しらす干し	5ｇ（大さじ1杯程度）	12.5mg
鶏レバー	50ｇ	185mg
若鶏もも肉（皮付き）	50g	47.5mg
たらこ	15g	51mg
すじこ	15ｇ	76.5mg
バター	10g	21mg
マヨネーズ	10g	20mg
カステラ	50g	95mg

そのほかの食生活の工夫

■高カロリー食品はなるべく避ける

摂取エネルギーを減らすためにまず見直さなくてはならないのは、肉類、油脂類、糖類（ごはんなどの穀類やお菓子ジュースなど）の取りすぎ。食べる量を少なくするのはもちろん、同じ肉類でも赤身の部分を多く食べるようにするなど、質の改善も必要だ。油脂類については、バター、マーガリン、ドレッシング、マヨネーズなど調味料を控えることを考えよう。特に間食やジュースなど、決めた以上にとらないことが大切。

■野菜、特に食物繊維の多い食品をたくさんとる

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝を活発にするなどの重要な役目を担っている。また、血管の老化を防ぐなど、動脈硬化の予防にもつながる栄養素だ。海藻類やきのこ、乾物などに多く含まれる食物繊維は、生活習慣予防のために注目されている物質。腸内でコレステロールや中性脂肪、糖質を吸着して一緒に排せつさせてしまう働きもあるのだ。1日に食べたい野菜の量は300ｇ。淡色野菜・緑黄色野菜・食物繊維が多い野菜…とバランスよく食べるようにしよう。

■1週に3～4回は魚類のメニューにする

同じ脂肪でも、魚類に含まれる脂肪は善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがある。このほか、最近、オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸に、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあるとして注目されている。

■豆製品を見直してたんぱく質をしっかりとる

腎臓の機能に障害がない限り、たんぱく質をむやみに避ける必要はない。例えば肉や魚の動物性たんぱく質なら、男性120g、女性100gぐらいが1日の目安だ。といっても、これまでの食生活から考えると「これは少ない」と思う人が大部分だろう。足りない分は豆腐などの大豆製品で補おう。大豆製品に含まれるたんぱく質は良質であるだけでなく、動物実験で、コレステロールを下げる働きがあることも確認されている。